Wakacje właśnie się skończyły. Minął czas urlopów i letnich wojaży, po których wróciliśmy do domów uśmiechnięci i wypoczęci. Nasze lustrzane odbicie w końcu przestało nas przerażać, a na pewno stało się dla nas łaskawsze.
To za sprawą skóry muśniętej słońcem, w której wyglądamy na zdrowszych i szczuplejszych. Nie od dziś wiadomo, że człowiek opalony równa się człowiek atrakcyjniejszy, bo mahoniowa karnacja nas optycznie "wyciąga". Jednak, czy aby na pewno nasze lepsze samopoczucie wynika tylko z przywiezionej z wakacji śniadej cery?
Odpowiedź brzmi - NIE. Podczas wakacyjnych urlopów często jesteśmy aktywniejsi niż na co dzień. Więcej przebywamy na świeżym powietrzu i rzadziej wozimy autem swoje ospałe ciała. Podczas urlopów więcej spacerujemy, choćby podczas zwiedzania nowych miejsc. Czasem nawet zdarza nam się wskoczyć do akwenu wodnego i pokonać dystans godny naszej Otylii. To za sprawą tej nieświadomej aktywności zdarza nam się wracać z urlopu lżejszymi o kilka kilogramów. Pięknie, prawda? No, a jednak gdzieś kryje się kruczek.
Wzrost naszej aktywności powinien odbywać się równocześnie z odpowiednim odżywianiem się. Na wczasach jednak dużo łatwiej o grzeszki żywieniowe. Ciężko bowiem oprzeć się nadmorskim przysmakom w postaci gofrów i lodów kręconych, a w górach tradycyjnym oscypkom i wskrzeszającej czekoladzie. Jeśli jednak chcesz dłużej cieszyć się swoją nową figurą, to nic straconego. Wystarczy, że nadal pozostaniesz aktywny, tak jak podczas wakacji, a dietę odpowiednio zbilansujesz do swoich potrzeb i oczekiwań.
Przede wszystkim określ swój cel. Czy chcesz pozostać w obecnym rozmiarze, czy nadal gubić wagę? A może chcesz rozbudować swoją masę mięśniową? W zależności od tego, jak sobie odpowiedziałeś, powinieneś odpowiednio zbilansować posiłki.
Zasada ogólna dla zdrowego odżywiania się jest taka, że jeśli chcesz dodać sobie energii powinieneś zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych potraw. W zamian zbilansuj posiłki tak, by 55-60% kalorii pochodziło z węglowodanów, mniej niż 25% z tłuszczów, a 15% z białka.
Wszystkie składniki odżywcze powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł. Tak też węglowodany nie oznaczają skonsumowania potężnej ilości ciasteczek, czy czekolady. Dobre węglowodany, to węglowodany złożone. Znajdziesz je przede wszystkim w ziarnach, warzywach, fasoli i makaronach. Cieszą się one dużą zawartością błonnika, przy stosunkowo niskim procencie kalorii i tłuszczu.
Tłuszcze stanowiące 25-30% przyjmowanych na dzień kalorii, powinny zawierać maksymalnie 10% tłuszczów nasyconych. Stąd też nasz narodowy schabowy nie będzie dla nas odpowiednim źródłem tłuszczu. Dobrym tłuszczem będzie ten nienasycony, a znajdziesz go na przykład w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Nie należy przekraczać zalecanego procentu spożywania tłuszczu, nawet tego zdrowego. Nie wolno też rezygnować z przyjmowania tłuszczu. Witaminy z grupy A, D, E, K są bowiem przyswajane tylko w jego obecności.
Białka, zwane też proteinami są podstawowym materiałem budulcowym i stanowią podstawę wszystkich tkanek i komórek ciała. Nie jest więc mitem, że kulturyści przyjmują go znacznie więcej niż przeciętny człowiek. Warto też wiedzieć, że mają one za zadanie pełnić funkcję zapasowego źródła energii. Ważne jest więc przyjmowanie minimum 0,8g białka na kilogram masy ciała. Jeśli natomiast będziesz kontynuować swoją aktywność fizyczną i staniesz się tak zwanym sportowcem (nawet jeśli amatorem), Twoje zapotrzebowanie na białko wzrośnie do około 2,4g na kilogram masy ciała. Proteiny znajdziesz w mięsie, rybach, serach, mleku, jogurcie, warzywach strączkowych. Pamiętaj jednak, że wszelkie białko pochodzenia zwierzęcego jest bogate w tłuszcz.
Takie założenia powinny towarzyszyć Ci podczas układania diety. Dodatkowo warto wiedzieć, że powinieneś przyjmować tyle kalorii, ile z nich chcesz później ważyć. Przyjmuje się, że średnio powinieneś dziennie przyjmować 33-54 kalorii na kilogram masy ciała, uwzględniając Twoją płeć, wiek i aktywność fizyczną. Przy odpowiednio ułożonej diecie, warto zapisać się do najbliższego fitness klubu, by kontynuować trend aktywnego spędzania czasu. Nawet jeśli czas wolny od obowiązków jest u Ciebie rarytasem, wygospodaruj go. Warto przecież przez cały rok czuć się tak, jakby się dopiero wróciło z urlopu. Pamiętaj jednak, by ostatni posiłek przyjąć minimum na dwie godziny przed treningiem. Ciężką pracą mogą się okazać ćwiczenia fizyczne, jeśli co któryś "brzuszek" na nowo poczujesz skonsumowany wcześniej obiad.
