.
Setka z piłkąPOZYCJA WYJŚCIOWA: weź małą piłkę i połóż się na plecach. Ugnij kolana, włóż między nie piłkę, a podudzia ustaw równolegle do podłoża. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nie przyciskaj lędźwiowego odcinka
kręgosłupa do maty.
RUCH: wykonaj skłon górnej części tułowia do przodu, odrywając od maty głowę, łopatki oraz ręce. Nie zbliżaj brody do klatki piersiowej. Ramiona ustaw równolegle do podłogi. Nie opuszczając tułowia, szybko poruszaj rękami w niewielkim zakresie w górę i w dół - 5 ruchów w czasie
wdechu, 5 ruchów w czasie wydechu. Wytrzymaj 5 pełnych oddechów i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 powtórzenia.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE:
brzucha, głównie mięsień poprzeczny.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit2.jpg
.Rolowanie tułowiaPOZYCJA WYJŚCIOWA: weź małą piłkę i połóż się na plecach. Ugnij kolana, włóż między nie piłkę, a stopy oprzyj na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nie przyciskaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa do maty.
RUCH: z wydechem powoli przechodź do siadu, odrywając od maty najpierw głowę, później barki, w końcu plecy, "rolując" tułów kręg po kręgu. Ramiona prowadź równolegle do podłogi. Gdy przejdziesz do siadu, wyprostuj plecy, sięgaj czubkiem głowy
do sufitu i zrób wdech. Z wydechem powoli wracaj do pozycji wyjściowej - najpierw kładź na macie plecy, później barki, a na końcu głowę i ręce. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE:
brzucha i zginacze bioder.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit3.jpg3.Most zwodzonyPOZYCJA WYJŚCIOWA: weź małą piłkę i połóż się na plecach. Ugnij kolana, włóż między nie piłkę, a stopy oprzyj na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nie przyciskaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa do maty. RUCH: z wydechem oderwij pośladki od maty i unieś biodra tyle, by tułów i uda utworzyły linię prostą.
Jednocześnie oderwij prawą stopę od maty i wyprostuj kolano, ustawiając stopę pod kątem prostym do podudzia. Z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń prawą, a następnie lewą nogą.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE:
pośladkowe, przedniej, tylnej
i wewnętrznej strony ud.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit4.jpg
. Unoszenie ręki i nogi w klęku
POZYCJA WYJŚCIOWA: weź taśmę i wykonaj klęk podparty. Jeden koniec taśmy włóż pod prawe kolano, a drugi chwyć prawą ręką tak, by w pozycji klęku podpartego była lekko napięta. Zwróć uwagę, by kolana były w jednej linii pod biodrami, a dłonie pod barkami. Głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia. Lekko wciągnij i napnij brzuch.
RUCH: z wydechem, rozciągając taśmę, unieś wyprostowaną prawą rękę do poziomu. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę w tył tak, by pięta znalazła się na wysokości pośladka. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-12 powtórzeń. Następnie ćwicz drugą ręką i nogą.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE: górnej części pleców, barków, pośladkowe i tylne strony ud.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit5.jpg
5.Unoszenie tułowia w leżeniu
POZYCJA WYJŚCIOWA: weź taśmę i złóż ją tak, by po chwyceniu za końce, dłonie były rozsunięte na szerokość barków. Połóż się na brzuchu. Rozsuń stopy na szerokość bioder, kolana wyprostowane. Ręce wyprostuj nad głową i połóż na macie, napinając lekko taśmę. Czoło także oprzyj na macie.
RUCH: z wydechem, napinając mocniej taśmę, oderwij ręce od maty i unieś je razem z klatką piersiową i głową. Nie unoś się zbyt wysoko, ponieważ niepotrzebnie obciążysz lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wystarczy, że piersi stracą kontakt z matą. Z wdechem opuść tułów, czoło i ręce na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE: górnej i dolnej
części pleców.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit6.jpg
. Unoszenie nogi w podporze
POZYCJA WYJŚCIOWA: wykonaj klęk podparty, ustawiając dłonie w jednej linii pod barkami, łokcie wyprostowane. Następnie wyprostuj nogi w tył i oprzyj je na palcach stóp, przyjmując pozycję jak do wykonywania pompek. Unieś nieco biodra w górę, by tułów ustawił się równolegle do podłogi. Lekko wciągnij i napnij brzuch.
RUCH: z wydechem oderwij prawą stopę od maty i unieś wyprostowaną nogę tyle, by pięta znalazła się tuż powyżej pośladka. Stopa powinna być ustawiona pod kątem prostym do podudzia. Z wdechem opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. W ten sposób skompletowałaś 1 powtórzenie. Wykonaj ich 4-8.
ĆWICZENIE WZMACNIA MIĘŚNIE: pleców, brzucha, klatki piersiowej, pośladków i tylnej strony ud.
http://www.shape.pl/images/2006/maj/fit7.jpg
