PIERWSZE SZEŚĆ TYGODNI
CO ZROBIĆ, ABY JAK NAJSZYBCIEJ POWRÓCIĆ
DO DAWNEJ FORMY?
[/b]
Przez kilka pierwszych dni po porodzie będzie to na pewno ostatnia myśl spośród setek innych, jakie będą zaprzątać twój zmęczony umysł. Jednak im szybciej rozpoczniesz mało forsowne ćwiczenia mięśni dna miednicy i brzucha, tym szybciej wrócisz do dawnej formy. Przez kilka pierwszych tygodni, w trakcie których będziesz się powoli przyzwyczajać do nowego trybu życia, możesz się czuć zmęczona i zniechęcona do jakichkolwiek form wysiłku
fizycznego. Spróbuj jednak znaleźć trochę czasu na regularne ćwiczenia, a na pewno tego nie pożałujesz —na własnej skórze doświadczysz, że ich dobroczynny wpływ
polega nie tylko na wyszczuplaniu talii i odbudowie zwiotczałych mięśni, ale przede wszystkim na zwiększaniu energii i poprawie samopoczucia. Zakładając, że każdego dnia
będziesz sumiennie ćwiczyć, odzyskania figury sprzed ciąży możesz się spodziewać po mniej więcej 3 miesiącach.
DLACZEGO ĆWICZENIA MIĘŚNI DNA MIEDNICY SĄ TAK ISTOTNE?
[/b]
Dno miednicy to zespół mięśni podtrzymujących jelita,pęcherz i macicę. Mięśnie zwierają odbyt i ujście cewki moczowej, umożliwiając kontrolowanie oddawania moczu i stolca. Ciąża i poród wywierają negatywny wpływ na ich funkcjonowanie (mięśnie te zostały rozciągnięte i osłabione), w związku z czym możesz mimowolnie oddawać mocz przy kaszlu, kichaniu czy śmiechu i odczuwać obniżoną satysfakcję podczas stosunków seksualnych. Rozwiązaniem obu tych problemów jest podjęcie regularnych ćwiczeń mięśni dna
miednicy.
JAK DŁUGO BĘDZIE TRWAŁ POWRÓT MIĘŚNI DNA MIEDNICY DO NORMALNEGO STANU?
[/b]
Zakładając, że będziesz ćwiczyć regularnie, mięśnie dna miednicy powinny wrócić do pełnej formy po miesiącu lub najwyżej dwóch. Możesz to skontrolować, podskakując i kaszląc z pełnym pęcherzem — jeżeli w trakcie tych czynności udało ci się utrzymać mocz, to
mięśnie funkcjonują prawidłowo. Innym dobrym sposobem na sprawdzenie siły mięśni dna miednicy jest ściśnięcie w pochwie penisa partnera w trakcie stosunku — zapytaj, czy to czuje
KIEDY BĘDĘ MOGŁA PONOWNIE UPRAWIAĆ ĆWICZENIA GIMNASTYCZNE?
[/b]
Przede wszystkim musisz poczekać na całkowite zakończenie krwawienia, wzmocnić mięśnie dna miednicy i poddać się badaniu kontrolnemu, przeprowadzanemu po 6 tygodniach od porodu.
[/size]
POWRÓT DO FORMY
Nie łudź się, że będziesz od razu tak samo silna i pełna energii jak przed ciążą i porodem. Daj sobie trochę czasu, a najlepiej zacznij od ćwiczeń dla początkujących, swoją kondycję musisz bowiem niejako zbudować od nowa.
Ćwiczenia dla kobiet po porodzie fizjologicznym.
[/size]
1-3 doba 1) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Zgięcie i wyprost palców stóp (dynamicznie) 20 x
2) P.W. -jak wyżej. Zgięcie i wyprost stóp (dynamicznie) 20 x
3) P.W. -j.w. Krążenia stóp. 20 x
4) P.W.-j.w. Uginanie na przemian kończyn dolnych w st. kolanowych 10 x
5) P.W. -j.w. Energiczne zaciskanie pięści. 20 x
6) P.W. -j.w. Obszerne krążenia w nadgarstkach. 20 x
7) P.W. -j.w. Naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn górnych w stawach łokciowych. 10 x
8 ) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Ćwiczenia oddechowe torem przeponowym Wdech nosem - brzuch się unosi, długi wydech ustami. 5 x co godzinę. Powyższe ćwiczenie powtarzamy uciskając jedną ręką skrzydełka nosa
9) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Wciskanie pięt w materac z jednoczesnym napięciem pośladków (rys.1). 10 x
10) P.W. -j.w. Przechylanie złączonych kończyn dolnych w lewą i w prawą stronę (rys.2). 10 x
11) P.W. -j.w. Wyprost jednej kończyny dolnej w st. kolanowym, uda na równym poziomie, palce skierowane na siebie. Wytrzymać 3 sek. Zmiana (rys.3). 5 x
12) Ćwiczenie poprawiające laktację:
P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, dłonie złączone przed klatką piersiową. Napieranie dłoni na dłoń (rys.4). 20 x
3-4 doba Kontynuacja wszystkich ćwiczeń z 1 -3 doby, dodatkowo:
1) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne proste.
Wciągnięcie pochwy i odbytu z wciągnięciem brzucha. Rozluźnić (nie wstrzymywać oddechu). Powyższe ćwiczenie powtarzamy w póz. klęku podpartego i w póz. stojącej. Zaczynamy od 5 powt. dziennie, zwiększamy ilość, aż do 4 serii x 30 powt. po 2 mies.
2) Przerywanie strumienia moczu.
3) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia.
Uniesienie głowy z wydechem, broda przy mostku (rys.5). Wytrzymać 2 sek. Powrót. 10 x
4) P.W. -j.w. Uniesienie miednicy, wytrzymać 2 sek (rys.6). Powrót. 10 x
5) Począwszy od 3 doby - leżenie przodem z poduszką pod brzuchem. 3 x dziennie po 10 min.
Rys 5
Rys 6
Ćwiczenia jak w powyższych dobach, dodatkowo:
1) P.W.. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ręce na udach. Napieranie rękoma na uda, wytrzymać 3 sek (rys.7 ). Rozluźnić. 10 x
2) P.W.-j.w., ręce na karku. U niesienie barków i głowy z wydechem (rys. 8 ). Powrót. 5 x
3) P.W. -j.w. Uniesienie lewego barku i głowy z wydechem (rys.9). Powrót. 5 x To samo bark prawy.
4) P.W. -j.w., ramiona wzdłuż tułowia. Przyciąganie obu kończyn dolnych do tułowia. 10 x
5) P.W. - j.w. Rowerek 30 sek.
6) P.W. - klęk podparty. Koci grzbiet (rys.10).
Wdech - zaokrąglenie pleców, broda do mostka. Wydech - uniesienie głowy, wyprost pleców. 5 x
7) P.W. - stojąc na krześle. Wspięcie na palce, napięcie pośladków, wciągnięcie brzucha. Wytrzymac 3 sek. Rozluznic. 10x
Powyższe ćwiczenia wykonywać do 3 tygodnia po porodzie, dodatkowo:
3-6 tydzień (mozna stosowac dłuzej) 1) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne proste, ramiona wzdłuż tułowia, Nożyce pionowe i poziome. Kończyny dolne uniesione powyżej kąta 45 stopni (rys.11). 15 sek.
2) P.W. - leżenie bokiem, kończyny dolne ugięte. Uniesienie kończyn dolnych. Wytrzymać 2 sek (rys.12). Opuścić. 10 x. Zmiana strony.
3) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, zwinięty ręcznik między kolanami. Ścisnąć ręcznik, wytrzymać 3 sek. Rozluźnić. 20 x
Rys 11
Rys 12
JAK SZYBKO MOŻNA PODJĄĆ ĆWICZENIA FIZYCZNE PO CESARSKIM CIĘCIU?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy można rozpocząć właściwie natychmiast, ale aż do kontrolnego badania lekarskiego po 6 tygodniach od porodu i potwierdzenia, że
wszystko jest w porządku, raczej nie próbuj intensyfikować i urozmaicać gimnastyki. Powinnaś unikać wszelkich ćwiczeń wymagających zaangażowania mięśni brzucha (np.
przysiadów) i przez co najmniej 3 miesiące powstrzymać się od wyczynowego uprawiania sportu. Przez przynajmniej 6 tygodni nie podnoś żadnych ciężkich przedmiotów —
siatek z zakupami, wózka ani nawet swojego dziecka. Kiedy rana na brzuchu całkowicie się zagoi i będziesz mogła przystąpić do ćwiczeń, w trakcie ich wykonywania zawsze słuchaj swojego organizmu i w przypadku zmęczenia, bólu lub nadmiernego wysiłku natychmiast przerwij ćwiczenie.
Ćwiczenia dla kobiet po cesarskim cięciu.
1-3 doba 1) Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane. Zgięcie i wyprosi palców stóp (dynamicznie) 20 x
2) P. W.-jak wyżej. Zgięcie i wyprost stóp (dynamicznie) 20 x
3) P.W.-j.w. Krążenia stóp. 20 x
4) P.W. -j.w. Uginanie na przemian kończyn dolnych w st. kolanowych 10 x
5) P.W. -j.w. Energiczne zaciskanie pięści. 20 x
6) P.W. -j.w. Obszerne krążenia w nadgarstkach. 20 x
7) P.W. -j.w. Naprzemienne zginanie i prostowanie kończyn górnych w stawach łokciowych. 10 x
8 ) P.W. - tężenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Ćwiczenia oddechowe torem piersiowym.
Wdech nosem - klatka piersiowa się unosi, długi wydech ustami. 5 x co godzinę. W trakcie ćwiczenia jedną ręką asekurujemy ranę pooperacyjną.
9) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Wciskanie pięt w materac z jednoczesnym napięciem pośladków . 10 x
10) Ćwiczenia poprawiające laktację:
P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, dłonie złączone przed klatką piersiową. Napieranie dłoni na dłoń. 20 x
3-4 doba Kontynuacja wszystkich ćwiczeń z 1 -3 doby, dodatkowo:
1) P.W.-leżenie tyłem, kończyny dolne proste.
Wciągnięcie pochwy i odbytu z napięciem pośladków. Rozluźnić (nie wstrzymywać oddechu). Powyższe ćwiczenie powtarzamy w póz. klęku podpartego i w póz. stojącej. Zaczynamy od 5 powt. dziennie, zwiększamy ilość, aż do 4 serii x 30 powt. po 2 mieś.
2) Przerywanie strumienia moczu.
3) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Przechylanie złączonych kończyn dolnych w lewą i w prawą stronę . 10 x
4) P.W. -j.w. Wyprost jednej kończyny dolnej w st. kolanowym, uda na równym poziomie, palce skierowane na siebie ( Rys ) . Wytrzymać 2 sek. Zmiana. 10 x
5) P.W. -j.w. Uniesienie miednicy, wytrzymać 2 sęk . Powrót 10 x
6) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne proste. Przesunąć lewą kończynę dolną po materacu w bok. Powrót. To samo kończyna dolna prawa. 10 x
7) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte. Rozłączyć kolana, złączyć ( Rys ) . 10 x
5-6 doba Ćwiczenia jak w powyższych dobach, dodatkowo:
1) P.W.-leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, ramiona wzdłuż tułowia. Uniesienie głowy z wydechem, broda przy mostku . Wytrzymać 2 sęk. Powrót. 10 x
2) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, wdech nosem - brzuch się unosi, wydech ustami - przedłużony.
Ćwiczenia wykonywać do końca 1 miesiąca.
Po pierwszym miesiącu, dodatkowo: 1) P. W.-j.w., ręce na karku. Uniesienie barków i głowy z wydechem . Powrót. 5 x
2) P.W. -j.w. Uniesienie lewego barku i głowy z wydechem . Powrót. 5 x To samo bark prawy.
3) P.W. -j.w., ramiona wzdłuż tułowia. Przyciąganie obu kończyn dolnych do tułowia. 10 x
4) P.W. -j.w. Rowerek 30 sęk.
5) P.W. - klęk podparty. Koci grzbiet .
Wdech - zaokrąglenie pleców, broda do mostka. Wydech - uniesienie głowy, wyprost pleców. 5 x
6) P.W. - stojąc przy krześle. Wspięcie na palcach, napięcie pośladków, wciągnięcie brzucha. Wytrzymać 3 sęk. Rozluźnić. 10 x
7) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne proste, ramiona wzdłuż tułowia. Nożyce pionowe i poziome. Kończyny dolne uniesione powyżej kąta 45 stopni . 15 sęk.
8 ) P.W. - leżenie bokiem, kończyny dolne ugięte. Uniesienie kończyn dolnych. Wytrzymać 2 sęk. Opuścić. 10 x. Zmiana strony.
9) P.W. - leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte, zwinięty ręcznik między kolanami. Ścisnąć ręcznik, wytrzymać 3 sęk. Rozluźnić. 20 x
CZY MOGĘ SCHUDNĄĆ, KONTROLUJĄC ILOŚĆ KALORII W POSIŁKACH?
Znaczny przyrost wagi, który towarzyszy ciąży, to naturalny sposób przygotowania się organizmu do późniejszego karmienia piersią poprzez zgromadzenie odpowiednich zapasów tłuszczu, dlatego niewskazane jest przechodzenie na dietę przed zakończeniem karmienia
(wtedy zresztą może się to okazać zupełnie niepotrzebne). Oczywiście, na dłuższą metę karmienie piersią pomaga w utracie nadmiaru tłuszczów, ale aby organizm matki utrzymywał wysoki poziom energii oraz produkował dostateczną ilość pokarmu, najczęściej niezbędne jest zwiększenie dawki kalorii (nawet do 2500 dziennie).
CZY POWINNAM ZACHOWYWAĆ DIETĘ, JEŚLI NIE KARMIĘ PIERSIĄ?
Nawet jeśli nie karmisz dziecka piersią, musisz dbać o odpowiednią dietę, która ze względu na rekonwalescencję po porodzie oraz wysiłek związany z opieką nad noworodkiem musi obfitować w składniki odżywcze. Dzień najlepiej zacząć od pełnowartościowego
śniadania, bogatego w węglowodany, które zapewnią odpowiedni zapas energii, oraz w białko, które doda ci sił. Swój poranny posiłek skomponuj zatem z potraw mącznych z pełnoziarnistego zboża, owsianki, jaj, szynki i chleba razowego. Na obiad zjedz łatwe
w przygotowaniu dania z makaronu lub ryżu, a na kolację — kilka pożywnych kanapek i przekąsek.
Systematyczne (tzn. codzienne) ćwiczenia : 
przyspieszają odnowę tkanek
wzmacniają i regenerują napięcie układu mięśniowego (szczególnie istotne są w tym czasie mięśnie brzucha i dna miednicy, które w czasie ciąży uległy znacznemu rozciągnięciu i osłabieniu)
dają lepsze samopoczucie, ułatwiają sen i wypoczynek
regulują czynności pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego
przyspieszają zwijanie się macicy
przywracają kobiecie wygląd sprzed ciąży
zapobiegają powikłaniom jakimi są zakrzepy i zapalenia żył kończyn dolnych.
