A ja znalazłam cos takiego, bardziej ogólnie ale moze sie przyda :
WSKAZANE PRODUKTY
1. Mleko i przetwory mleczne To najlepsze źródło wapnia - budulca kości i zębów, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. W okresie ciąży potrzeba ok. 1200-1500 mg tego pierwiastka dziennie (szklanka 3,2-proc. mleka zawiera ok. 340 mg wapnia). Nabiał dostarcza także białka oraz witamin A, D, E, K, B2 i B6.
Nasza rada: jeśli nie lubisz mleka, możesz zastąpić je jogurtami, serami, zwłaszcza żółtymi i białymi, oraz masłem. Aby dostarczyć organizmowi ok. 1200 mg wapnia, w ciągu doby należy spożyć np.: 1 jajko, 1 szklankę mleka, 1 jogurt, 1 kefir, 2 plasterki żółtego sera.
2. Mięso i wędliny Zawierają białko, witaminy B1, PP, B12 oraz łatwo przyswajalne żelazo, cynk i inne minerały. Kobieta w ciąży powinna 2 razy dziennie jeść średnią porcję mięsa z kurczaka lub indyka, cielęciny, ewentualnie chudą wędlinę.
Nasza rada: po posiłku mięsnym trzeba napić się soku owocowego bogatego w wit. C, ponieważ ułatwia to wchłanianie żelaza i zmniejsza ryzyko anemii podczas ciąży.
3. Ryby Mają w sobie prawie tyle samo białka co mięso. Są dobrym źródłem wit. A i D oraz niektórych składników mineralnych (fosfor i jod). Ryby morskie (sardynka, tuńczyk, łosoś, makrela) warto jeść ze względu na dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (co zapobiega nadciśnieniu), a ryby rzeczne - ponieważ zawierają dużo fosforu.
Nasza rada: ryby należy jadać 2-3 razy w tygodniu.
4. Warzywa Przez dietetyków polecane są zwłaszcza:
* warzywa kapustne - bogate w witaminę C, błonnik i kwas foliowy;
* warzywa strączkowe (fasola, groch) - w niewielkich ilościach (są bowiem wzdymające), zawierają wartościowe białko, witaminy z grupy B oraz m.in. kwas foliowy;
* buraczki czerwone - obfitują w kwas foliowy, niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek, ponadto sok buraczany wypłukuje z organizmu toksyny;
* pomidory - regulują trawienie i dostarczają wartościowych składników odżywczych i mineralnych.
Nasza rada: najlepiej, jeśli będą dodatkiem do każdego posiłku, mogą też stanowić samodzielne danie (sałatki, surówki).
5. Oleje roślinne Oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy czy sojowy dostarczają energii, ale przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, na które w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie (ponadto są one niezbędne w procesach dojrzewania układu nerwowego dziecka). To także źródło rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.
Nasza rada: najlepiej spożywać oliwę i oleje jako dodatek do surówek i sałatek.
6. Jaja Białko jaj jest bardzo wartościowe, dostarcza bowiem składników odżywczych niezbędnych do budowy tkanek. Jaja zawierają ponadto żelazo (choć nie jest ono tak dobrze przyswajalne jak to z mięsa), wit. A i D oraz składniki mineralne (m.in. wapń).
Nasza rada: nie należy jeść więcej niż 3-4 jaja na tydzień, ponieważ zbyt duża ich ilość podnosi poziom cholesterolu we krwi.
7. Napoje Przyszła mama powinna wypijać codziennie ok. 2-3 litrów płynów, ponieważ dzięki temu z jej organizmu usuwane są substancje toksyczne, a tym samym zmniejsza się ryzyko zakażenia dróg moczowych i zapaleń pęcherza moczowego. Ponadto lepiej funkcjonują układy pokarmowy i krążenia.
Nasza rada: spośród napojów najlepsze są: niegazowana woda mineralna, naturalne soki (np. z czarnej porzeczki, pomarańczy, winogron - o wysokiej zawartości witaminy C, która ułatwia przyswajanie żelaza), herbatki owocowe (np. malinowa z dziką różą - orzeźwia i wzmacnia) i ziołowe (np. z melisy - uspokaja, poprawia trawienie).
8. Produkty zbożowe Są podstawą zdrowej diety. Płatki, makarony, pieczywo pełnoziarniste to cenne źródła białka roślinnego, węglowodanów złożonych, błonnika, wit. z grupy B oraz składników mineralnych (oprócz wapnia!).
Nasza rada: aby poprawić trawienie - złagodzić zgagę i zaparcia - produkty zbożowe należy jeść 2-3 razy dziennie.
9. Kasze Gryczana, jęczmienna, jaglana - są sycące, a jednocześnie dostarczają organizmowi wit. z grupy B oraz błonnika, dzięki czemu znacznie usprawniają działanie układu pokarmowego.
Nasza rada: kasza gryczana doskonale smakuje z gulaszem (np. z cielęciny), a jęczmienna to podstawa krupniku. Należy je jadać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
10. Owoce Warto jadać owoce sezonowe - porzeczki czarne i czerwone, maliny (jedno z najlepszych źródeł kwasu foliowego, a poza tym błonnika i wit. C), jagody, jabłka (źródło wit. C i potasu; pomagają przy zaparciach). Spośród cytrusów i owoców egzotycznych polecane są zwłaszcza pomarańcze, mandarynki, kiwi i arbuzy. Z kolei banany są dość kaloryczne i sycące (czasem też łagodzą zgagę), a ponadto bogate w potas - pierwiastek niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Owoce suszone natomiast (np. rodzynki, morele, figi, śliwki) mają właściwości przeczyszczające i są dobrym źródłem błonnika, żelaza, potasu i manganu.
Nasza rada: większość owoców jest niskokaloryczna, dlatego można je jeść po każdym posiłku (ok. 5 razy dziennie); ułatwiają m.in. trawienie i wchłanianie żelaza, poprawiają kondycję organizmu.
UWAGA Czego należy unikac?
* Nie wolno bez konsultacji z lekarzem przyjmować preparatów witaminowych zawierających wit. A i D (hiperwitaminoza jest niebezpieczna dla płodu).
* Z diety powinno się wyeliminować pokarmy, utrudniające przyswajanie wapnia (zupy w proszku, konserwy mięsne, napoje gazowane typu cola).
* Niewskazane jest picie kawy, mocnej herbaty i alkoholu, ponieważ napoje te wypłukują z organizmu wapń.
* Należy zrezygnować z surowego mięsa (tatar) i ryb (sushi) - mogą być źródłem zakażenia toksoplazmozą.
* Kobieta w ciąży powinna unikać posiłków ciężkostrawnych i wysokokalorycznych (fast food), serów pleśniowych (mogą wywołać listeriozę), nadmiaru słodyczy, nadmiaru soli (grozi to nadciśnieniem).
* Jednoczesne przyjmowanie preparatów wapnia oraz witamin zmniejsza wchłanianie do organizmu tych ostatnich.