Intymna gimnastyka po porodziePo urodzeniu dziecka będziesz obolała, ale mimo to jak najwcześniej zacznij wzmacniać okolicę krocza. Dzięki prostym ćwiczeniom mocno nadwerężone mięśnie powrócą do dobrej formy.Nic tak nie nadweręża mięśni dna miednicy jak ciąża i poród, bo najpierw przez kilka miesięcy podtrzymują one ciężką macicę z dzieckiem, a podczas porodu zostają maksymalnie rozciągnięte. Dlatego trzeba je ćwiczyć po porodzie - zaczynając jak najszybciej, nawet 24 godziny po urodzeniu dziecka. To naprawdę możliwe, zwłaszcza jeśli krocze nie zostało nacięte i zszyte.
Jeśli zaś rana bardzo cię boli - wstrzymaj się, ale tylko tyle, ile to konieczne. Pamiętaj, że ćwiczenia Kegla pomagają w powrocie do normalności - nie tylko przywracają odpowiednie napięcie mięśniom, ale też pobudzają krążenie w obolałej, często zdrętwiałej okolicy krocza.
Wiele kobiet nie docenia tych ćwiczeń, bo nie wie, jak dobroczynne są ich skutki. A wzmocnienie mięśni dna miednicy przynosi naprawdę wiele dobrego - widać to zarówno zaraz po porodzie, jak i znacznie później, nawet po wielu latach.
„Fitness” w domuTa specyficzna, intymna gimnastyka nie wymaga chodzenia do fitness klubu, specjalnych przyrządów ani nawet rozkładania w domu koca czy sportowego stroju. Co więcej - i co szczególnie ważne po porodzie - nie trzeba na nią poświęcać żadnego dodatkowego czasu w ciągu dnia. Nie musisz więc mieć wyrzutów sumienia, że mogłabyś te chwile poświęcić dziecku czy zrobieniu czegoś w domu.
Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać podczas karmienia malucha, stania przy zlewie, kuchennym blacie albo w kolejce do sklepowej kasy, siedzenia na ławce w parku, w samochodzie, przy komputerze i w wielu innych, codziennych sytuacjach. Potrzebna jest do tego tylko wola i konsekwencja.
Ćwiczenia generalnie polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi. A mianowicie o te, które zaciskasz, powstrzymując strumień moczu. Jednak, uwaga: podczas tej czynności nie powinnaś ćwiczyć, bo może to doprowadzić do zakażenia dróg moczowych. Zatrzymanie strumienia moczu ma ci tylko pomóc w identyfikacji owych mięśni - potem już trzeba ćwiczyć na sucho.
No to do dzieła!Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, najlepiej zacznij na leżąco, kontrolując dłonią, czy nie napinasz brzucha. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy płasko oprzyj o podłoże, rozstawiając je na odległość 20-30 cm. Jedną rękę ułóż wzdłuż ciała, a dłoń drugiej połóż na brzuchu. Zaciśnij mięśnie okolic krocza, wytrzymaj 5-8 sekund, po czym je powoli rozluźnij, chwilę odpocznij i zrób to samo ponownie. Wykonując ćwiczenia, sprawdzaj dłonią, czy nie napinasz mięśni brzucha. Nie powinnaś też powstrzymywać oddechu.
Zaraz po porodzie zacznij delikatnie, robiąc serię 5 skurczów i rozkurczów. Z każdym dniem jednak zwiększaj liczbę powtórzeń i siłę napinania mięśni. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10-20 i wykonuj codziennie po 2-3 serie.
Stopniowo staraj się wydłużać czas trwania skurczu do 10 sekund. Warto też wykonywać każdego dnia 2-3 szybkie serie: policz szybko do 20, przy każdej kolejnej liczbie napinając lub rozluźniając mięśnie - taka seria zajmie ci zaledwie 20 sekund.
Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej. Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz. Ćwiczenia Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, można je więc wykonywać w każdej sytuacji, a także w każdej pozycji - leżąc, siedząc lub stojąc.
Windą w góręŻeby sobie pomóc, możesz np. wyobrazić sobie, że dno twojej miednicy jest windą, a ty starasz się ją wciągnąć do góry - coraz wyżej, aż na najwyższy poziom. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo je rozluźniaj, aż „dojedziesz do parteru”.
Ćwiczyć trzeba systematycznie, codziennie wykonując co najmniej 30-40 skurczów. Nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Jednak po 5-6 tygodniach regularnej gimnastyki sama zauważysz różnicę, wkładając 2 palce do pochwy i czując, z jaką siłą zaciskają się na nich jej mięśnie, albo wkładając tam tampon (po upływie pełnych 6 tygodni połogu) i wypychając go następnie bez pomocy rąk - samą siłą mięśni pochwy.
Same korzyściAby ćwiczenia przyniosły długotrwały efekt, trzeba je wykonywać przez co najmniej 2-3 pierwsze miesiące po porodzie. A że ćwiczyć warto, powie ci to każdy lekarz ginekolog i urolog. Systematycznie i prawidłowo wykonując ćwiczenia Kegla, sprawisz, że mięśnie dna miednicy staną się elastyczne, mocne, idealnie napięte. Zapobiegnie to wielu powikłaniom poporodowym, takim jak wysiłkowe nietrzymanie moczu, obniżenie lub wypadanie narządu rodnego i pęcherza, trudności z osiąganiem satysfakcji seksualnej (zbyt luźna pochwa). Wykonywanie ćwiczeń reguluje też czynność układu pokarmowego (mniej zaparć i hemoroidów), a także poprawia samopoczucie i zadowolenie z siebie.
Brzuszek - ćwiczenia tuż po porodzieMożesz je robić już dwa-trzy dni po porodzie naturalnym i po tygodniu od cesarskiego cięcia. Na początku wykonaj każde ćwiczenie po 20 razy. Po tygodniu rób dwie serie po 20 powtórzeń
.jpg)
Leżąc na plecach, trzymaj nogi lekko ugięte, złącz stopy i kolana. Ramiona rozłóż na boki. Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi.
.jpeg.jpg)
Pozycja jak w ćwiczeniu nr 1. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Na przemian unoś prawą i lewą nogę, tak żeby kolano ustawić dokładnie nad biodrem.
.jpg)
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy ustaw na szerokość bioder. Połóż jedną dłoń na brzuchu w okolicy pępka. Na wydechu „wciągaj” pępek do środka, tak żeby twoja dłoń opadła.
źródło:
www.poradnikzdrowie.pl
